血糖値を上げない食事法

カロリーだけを気にするダイエットはもう古い

「唐揚げは3個で300kcalだけどトーストならジャムをつけても1枚せいぜい200kcal」こんなカロリー計算だけでダイエットをしていたのでは、なかなか成果はあがりません。では何に気をつけるのか。それは血糖値を急激に上げないことです。

総カロリーは同じでも血糖値が急に上がる食事を続けていると、脂肪が身体に溜まりやすくなります。また、食後しばらくすると強い空腹感におそわれます。次の食事の前に「おやつ」が欲しくなり、我慢するとストレスがたまります。こういうダイエットはなかなか成功しないし、ムリをしてやせても結局リバウントしてしまいます。

なぜ血糖値を急に上げてはいけないのか

血糖値、つまり血液中のブドウ糖の量が急に増えると、膵臓からインスリンが大量に分泌されて、糖を細胞に取り込もうとします。この急激な反応が肥満の元になります。細胞が糖を必要としていないときは、脂肪として貯蔵されるからです。

また、一度に大量のインスリンが分泌されるために、食後ある程度たつと逆に血糖値が急激に低下するようになり(反応性低血糖)、このとき我慢できないような空腹感におそわれます。

さらにインスリンの日常的な過剰分泌によって膵臓が疲労すると、インスリンの生産能力が低下して糖尿病になるリスクもあります。

血糖値を急に上げる食べ物とは

血糖値をもっとも急に上げる食べ物は、精製された白砂糖と精製された白い穀物(炭水化物)です。砂糖は当然ですが、食品でいうと、白ご飯、白いパン、うどん、甘いジュースや炭酸飲料などがその代表になります。

糖尿病患者や予備軍は血糖値を低く抑えることが大切で、それぞれの食品が血糖値をどれくらい上げるかの指数に『GI(Glycemic Index)』があります。GIが高い食品は血糖値を上げやすく、低いものは血糖値を上げにくい食品です。

カロリーは高くても脂肪分は消化に時間がかかるので、急激に血糖値を上げることはありません。イメージとは逆に、太りにくい食べ物ということができます。

同じカロリーを摂取するなら血糖値を急に上げない食べ物を選ぶことが肥満を防ぐことになります。また最近の研究では、急な血糖値の上下が細胞の老化を早めることが分ってきました。

血糖値を急に上げる食べ方とは

食品の種類だけでなく、食べ方によっても血糖値の上がり方が違います。ご飯や麺類などを先に食べると血糖値は急に上がるので、まず野菜や海藻などの食物繊維を食べて、次に脂肪分のある食品を食べます。炭水化物はそれらの食品で胃がコーティングされてから食べるというイメージで「食べる順番」を決めると、まったく同じものを食べても血糖値が上がりにくくなり、太りにくくなります。

例えばカレーライスとサラダというメニューなら、まずサラダだけを先に完食してしまってからカレーライスに手をつけます。このやり方ならまったくストレスなく、栄養不足になることもなく、ダイエットを継続することができます。

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