悪玉コレステロールの改善方法

「悪玉」は配達係で「善玉」は回収係

悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の違いは、何度聞いても忘れてしまいますが、「悪玉」はコレステロールの配達係で「善玉」は回収係と覚えておきましょう。

LDLは肝臓で作られた、あるいは食物から吸収されて肝臓に蓄えられたコレステロールを血液を通じて全身に運ぶ働きがあり、HDLは余分なコレステロールを肝臓に戻す働きがあります。

コレステロールは細胞膜やホルモンを作るのに欠かせない材料なので、それを全身に配達するLDLが悪玉呼ばわりされるのはいかがなものかとも思いますが、「過剰になると動脈硬化を進行させる」という困った存在なのも確かです。

卵やレバーを食べなきゃいいの?

血液中のLDLを減らすにはコレステロールをたくさん含む卵黄やレバーをあまり食べないようにすればよい、とよく言われますがこれは最重要対策とは言えません。人の身体に必要なコレステロールの7割は肝臓などの体内で作られていて、食物から吸収されるのは3割にすぎません。

また、食物から吸収されるコレステロールが多いと体内で作られる量が減って総コレステロールは自然に調節されるようになっています。

むしろ糖分・炭水化物をひかえて中性脂肪を減らそう

どういう食品にコレステロールが多いかを考える前に、甘い物やご飯、粉ものをたくさん食べるのをひかえる方が効果があります。こういう食品は食後の血糖値を急激に上げて、それが脂肪蓄積につながります。血液中の中性脂肪を増やすのは脂身の肉よりもむしろ甘い物なのです。

中性脂肪がふえると善玉コレステロールのHDLが減って血液からのコレステロールの回収が減るのがもっとも問題な点です。

食べ物での注意の最優先事項は、糖質やアルコール類の摂取を減らして肥満を予防することです。その次は脂質は動物性のものばかりでなく、青魚や植物油などの不飽和脂肪酸を摂取することを心がけることです。不飽和脂肪酸にはHDLを増やす働きがあるからです。そして3番目が「卵かけご飯が異常に好き」など、コレステロールをたくさん含む食品を偏愛しすぎないことです。

運動の継続で血管能力を高める

運動は中性脂肪をへらしHDLを増やすということだけでなく、血管の柔軟性(=若さ)を保つという点でもとても重要です。ウォーキングや軽いジョギングなど少しだけ心拍数を上げて全身血行を良くする運動がおすすめです。

1日10分でも20でもいいので、半年一年と継続することが大切です。それによって血液中のコレステロールを下げるだけでなく、血圧や血糖値を下げる効果もあります。

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