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公開日: 2017/07/07

健康的・効果的なダイエット法

ダイエットは正しく行わないと体重のリバウンドでダイエット前よりも太ってしまったり、偏食や極端なカロリー制限などで健康を害するリスクがあります。

ダイエットの目的は健康的な手段でご自身に適切な体重、体脂肪率を維持することです。そのためにはどういったダイエット方法、食生活や生活習慣が必要なのかを説明します。

リバウンドしにくいダイエットの方法

もっとも安定した体重は太ってもやせてもいない標準体重です。しかし、ダイエットしてその標準体重に近づいたにもかかわらずリバウンドしてしまうことがあるのは何故でしょうか。

すぐにリバウンドしてしまうダイエットは、身体や心が「元に戻る」ことを要求しているダイエットです。

どこかに無理があって、そのスリムさが安定していないのです。つまりダイエットして健康になったのではなく、むしろどこかを損なってしまいそのツケが回ってきたのです。

こういうダイエットとリバウンドをくり返していると、心も体もどんどん健康を損なっていき、ときには回復不能なダメージを受けることもあります。

1ヶ月の減量目標は体重の2%以内

体重を早く減らそうとして極端な食事制限をすると、身体は「飢餓」の危険を察知して守りの態勢に入ります。

少ないカロリーで生命を維持する戦略をたてはじめめのです。

ダイエットに停滞期があるのは、この戦略が働きだしたことを意味します。

このまま体重を減らし続けたらやばいと身体が感じて、基礎代謝量を落としてやせにくい体質に変わるのです。

ヒトのDNAには飢餓状態に対応する知恵はたっぷりつめこまれていますが、飽食の危機に対応する知恵はほとんどありません。

長い進化の過程でつい最近までそんな危機を経験したことがないからです。

いきなりやせようとすると、DNAが総力をあげて反抗します。そうなると心にも身体にも強いストレスがかかり、それが結局リバウンドの原因になります。

身体に飢餓の危険を感じさせないためには「1ヶ月の減量目標を体重の2%以内におさえる」のがちょうどよい加減なのです。

体重が50キログラムの人なら1kgです。これでも半年で6kgもやせてしまいます。

クリニックでも処方されるダイエット薬の服用

多くの男女が『短期的』で『極端』なダイエットをして長期的な体重目標を達成していないようです。

極端な食事制限は体重のリバウンドやダイエット疲れの原因で、リバウンドするたびに『体脂肪率』が上がって新陳代謝の低い体になります。

肥満治療に用いられるダイエット薬の代表が『ゼニカル(オルリスタット配合)』です。

ゼニカルは、スイスのロシュ社が開発した有名なダイエット薬で、国内外の病院・クリニックで使われる安全なダイエット薬です。

ゼニカルは食事に含まれる脂肪の3割を排出して、自然にカロリーオフできるお薬です。食欲を抑える(食欲抑制剤)のように脳神経に影響しないため、安全で副作用の心配がないダイエット薬です。

単品ダイエットなどで、筋肉や血液を減らすダイエットをしない

リンゴだけを食べてやせるなどのいわゆる単品ダイエットは、もっともリバウンドしやすいダイエット法です。

摂取カロリーが減るだけでなく、タンパク質などの必須栄養素の摂取が極端に減るので、たくわえていた脂肪を燃焼させるだけでは足りなくなり、筋肉や血液から栄養を取るようになります。

その前に、生命にすぐには影響しない皮膚や髪の毛には栄養が供給されなくなります。生殖活動をしている場合ではないと身体が判断したら生理も止まります。

脳や心臓などに栄養を回すために身体の各器官で不足が生じてきます。「1ヶ月に○kgもやせた!」と言って喜んでいる場合ではないのです。

このようなダイエットがリバウンドするのは当然で、下手をするとリバウンドもできないくらい健康を損なってしまうことがあります。

極端にカロリーを減らそうとすると、どうしてもある程度脂肪を含む肉や魚を敬遠するようになり、それがタンパク質不足につながります。

ダイエット中もできるだけバランスのとれた栄養摂取が大切です。

ストレスをためるダイエットをしない

極端なカロリー制限をして食欲をムリに抑えていると、脳がそのストレスに耐えられなくなることがあります。

ガマンできずに食べちゃったというのなら良いのですが、ガマンを続けて壊れてしまうことがあるのです。

これが過食症や拒食症です。いくら食べても脳が満足を感じなくなったり、逆に食べることに罪悪感や嫌悪感を抱くようになるのです。

「○キロ痩せなきゃ!」とムリな目標を掲げて脳にストレスを与えすぎてはいけません。

健康体重より極端に軽い「モデル体型」を目指さない

太っているようには見えない女性が「もっとやせたい」と言っているのをよく耳にします。

いわゆる「美容体重」を目指しているのでしょうが、もともと痩せ型の体質でない人が美容体重やモデル体型を目指すとムリが生じます。

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))の計算で出すBMI値が18.5以上、25以下の範囲が健康体重です。それ以下にも以上にもならないように体重コントロールをするのが本来のダイエットです。

ダイエット効果のある漢方・サプリメント

中国から伝わり日本で発展した医学が漢方です。

漢方には冷え性の改善に効果的なものや精神安定に役立つものなど様々な種類がありますが、基礎代謝を上げる働きがある漢方もあります。

漢方ではなくサプリメントでは脂肪燃焼を助けたり、代謝をアップさせる商品にはLカルニチン、ブリクシャムラ、バイオペリンなどがあります。

漢方は薬と異なり、乱れた体のバランスを正常に整え体調を改善していくという考え方が特徴的です。

漢方で基礎代謝を上げるということは、便秘や冷え症、ストレスなど基礎代謝が下がる要因となる不調を改善していくことで基礎代謝を高めていくということになります。

まず便秘は基礎代謝による腸の動きが鈍くなってしまっている状態なので、基礎代謝が下がる原因の一つです。

便秘がちなひとにおすすめの漢方は防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)というもので、老廃物の排出を促し代謝アップが期待できます。

便秘にはトリファラ、ガセックスというサプリメントもあります。

次に冷え症に効く漢方は、溜めこまれている余分な水分を尿で排出しやすくする防已黄耆湯(ぼういおおぎとう)が良いでしょう。

自律神経の乱れによりストレスが溜まるとエネルギーを上手く消費できないので基礎代謝の低下につながります。

そんな人には甘麦大棗湯(かんばくたいそうとう)がピッタリです。

イライラした気持ちを穏やかに変え、気の巡りを改善することができます。

これらの漢方は誤った飲み方をすると副作用が出ることもあるので、使用する際は医師に処方してもらうようにしましょう。

ダイエットのお薬としては大きく分けて2種類あり、1つは、食べた脂肪の一部(30%ほど)を吸収せずに排泄する「オルリスタット」、もう一つは、血糖値を上げる糖質(炭水化物)の吸収をブロックする「カーボブロッカー」が有名で、低糖質ダイエットのサポートサプリメントです。

一部の食欲を抑制するダイエット薬は安全性が確保されていないため欧米では禁止薬物となっていますので、ご注意ください。

痩せない理由

ダイエットをしている男女の中にはいくら食事制限や運動をしても痩せない人がいます。痩せやすい、痩せにくい人には体質のほか、日々の食生活や筋肉量などもその理由の一つです。

痩せない人、ダイエットの効果が今一つと感じる人に多い痩せない理由を解説します。

筋肉量が少ない

カロリー制限をしてダイエットしているけどなかなかやせないと悩んでいるあなた、次のようなことに心当たりはありませんか?

ダイエットとリバウンドをくり返していると、以前と同じ体重でも筋肉が減って体脂肪が増えていることがあります。

それは、ダイエットしているときに筋肉を減らして、リバウンドするときに脂肪を増やしているからです。

筋肉が減ると、基礎代謝つまり何もしないでいるときに消費するエネルギーが少なくなってやせにくい身体になります。同じ60kgの体重でも以前よりやせにくい60kgになるのです。

繰り返しますが、極端なダイエットで体重がリバウンドする度に筋肉が減って、脂肪が増え、『体脂肪率』が高まり、エネルギーを燃やしにくい体になるのです。

脂肪になりやすいものを食べている

脂ものは太るからと言って肉や魚の料理を減らして、白いご飯やパンを食べる。これがいちばん太りやすい食事です。

白砂糖、白米などの精製された糖や炭水化物は消化が良く、食後の血糖値を急激に上げます。

血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌されて「脂肪蓄積のプロセス」がスタートします。

食品の脂肪がそのまま人の脂肪になることはなく、すぐ脂肪に結びつくのは糖質・炭水化物の方です。

これがいわゆる『インスリン太り』です。

最近ではカーボブロッカー(糖質ブロック)というサプリメントが人気で、ご飯や麺類、デザートなど糖質・炭水化物が多い食事と一緒にお召し上がると、吸収を阻害してくれます。

食べる順番が悪い

太りにくい食べ方は、まず野菜を食べて、次に肉や魚を食べることです。ご飯やパンはなるべく後に食べると、野菜の食物繊維や肉の脂肪で胃の壁がコーティングされて血糖値が上がりにくくなります。

まったく同じメニューで同じ量を食べても、ご飯類を後にするだけでダイエット効果があります。食べる量を極端に制限しなくても良いのでダイエットのストレスも軽減します。

お酒の席でも『炭水化物(粉もの、米)』は最後です!

食べる順番をよくないだけでなく、早食いの人も痩せにくい、太りやすい人です。

ゆっくり噛んで食べると、食べた量の割には満腹を感じます。反対にあまり噛まずに早食いすると、満腹感を感じる前に食事の量が増えてしまいます。

間食が止められない

三度の食事は頑張って節食しているけれど間食はどうしても止められない、という人はなかなかダイエット効果があがりません。

どうしても間食が止められない人は、さきほどの血糖値が急に上がるタイプの食事をしている可能性があります。急激に上がった血糖値は大量のインスリン分泌を誘発して、やがて急激に血糖値が低下します。そのときに『強い空腹感』を感じるのです。

血糖値の上昇がゆるやかな食事をするとその下降もゆるやかで、次の食事までに強い空腹感を感じないで済みます。

睡眠不足

不規則な生活などで睡眠が不足すると、食欲を抑える働きをするホルモンのレプチンが減って、食欲を刺激するホルモンのグレリンが増えることが分っています。睡眠不足がダイエット崩壊のドカ食いに走るきっかけを作る可能性があるのです。

また、ドカ食いには走らなかったとしても、食欲を抑えるために多大の努力が必要でダイエットのストレスが大きくなります。

眠りが浅い、眠りの質、量に不満な方は睡眠サプリのメラトニンがオススメです。

ストレス、うつ、不安などで眠れない方はバスピロンなどがオススメです。

寝不足だと痩せにくい理由

肥満大国アメリカのある研究によると、睡眠時間が4時間以下の人は7~8時間の巣意味をとっている人に比べて肥満率は73%もアップします。寝不足の人が太りやすい理由は、睡眠不足が体に与えるストレスによって肥満に関係しているホルモンバランスが崩れるからです。

その1. 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る

人の身体の脂肪細胞からは食欲を抑える作用をしているレプチンというホルモンが分泌されています。このホルモンは食事をしたときに脳に満腹のサインを出し、さらにエネルギーの代謝を促すサインも出す、いわば強力な肥満抑制ホルモンです。睡眠不足のストレスはこのホルモンの分泌を減少させます。

その2. 食欲を増進するホルモン「グレチン」が増える

グレリンは20世紀の末に日本人の学者によって発見されたホルモンで、胃で分泌されて脳の視床下部を刺激し、食欲を増進する作用があります。このホルモンは睡眠不足のストレスで増えるので、「満腹を感じにくくなって、食欲が増進する」という状態になります。

とくにグレチンが増えると糖質や炭水化物への欲求が高まるので、これも肥満をうながす要因になります。

その3. 血糖値を下げるホルモンのインスリンが減る

睡眠不足になると膵臓から分泌されるインスリンが減少することが分っています。インスリンは食事で摂取された糖を代謝するのに必要がホルモンで、不足すると食後の血糖値が下がりにくくなります。インスリンの減少がただちに肥満に結びつくわけではありませんが、血糖値の高い状態は睡眠の質を下げて睡眠不足を加速させます。

その4. 夜は脂肪を貯めこむB-MAL1(ビーマルワン)が増える

寝不足気味の人には夜型の生活の人が多く、夕食の時間が遅くなりがちで、深夜に夜食をとることも多くなります。夜は昼よりもエネルギーの基礎代謝が少なくなっているので、同じ量を食べても夜の食事は太りやすいと言えます。

また最近B-MAL1(ビーマルワン)という体内時計を調整する役目を持つタンパク質がやはり日本人の学者によって発見されました。このB-MAL1は脂肪を蓄積させる働きもしていて、昼よりも夜に生成量が増え、深夜2時ころにピークになることが分っています。つまり、夜遅い食事ほど太りやすいということです。

少食なのに体重が減らない理由

理由1. 実は自分が思っているほど「小食」ではない。

そう食べる方ではないのに太ってしまう、と思っている人は少なくありません。しかし、人は食べているのに太れないことはあっても、食べないのに太るということはありません。

「食べないのに太る」と思う理由としては、自分の食生活に対する次のような思い込みや勘違いがあることが考えられます。

女性には「食が細いのは上品だ」という観念がどこかにあって、当然自分もその仲間だと思いたがるところがあります。しかし、レコーディングダイエットではありませんが、ためしに3日間ほど自分の食べたものをすべて記録して、見直してみてください。ヘェー、私けっこう食べていたんだと再認識するかもしれません。

理由2. 比べる相手が悪い

主婦が私は小食だと思い込む理由の1つに、いっしょに食卓を囲むのが、大柄のご主人や食べ盛りの男の子だというケースがあります。「ほんとにみんなよく食べるわねェ」と言いながら、自分も彼らほどではないにしても「必要摂取量」を上回るくらい食べていることがあります。

理由3. 残り物を片付けている

これも主婦に多いケースですが、家族が食べ残したものをもったいないからと言って、冷蔵庫ではなく自分のお腹に片づけていると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。

理由4. 脂こいものを食べないと太らないと思っている

体脂肪の材料になるのは肉や魚の脂肪分だと思い込んでいる人がけっこういますが、それはぜひ訂正していただきたい間違いです。いちばん体脂肪になりやすいのは、食後すぐに血糖値を急上昇させる、白砂糖、白米、白いパン、うどんなどの「精製された糖質・炭水化物」です。

節食を意識するなら、まずこのような糖質・炭水化物を減らすことが大切です。量を大きく減らすのが辛いときは

白米五分突き米にしたり、白いパンを玄米パンにするなど、食べる炭水化物の精製度を低くする。
炭水化物を食べる順番を野菜や肉・魚の後にする。そうすると胃が他の食べ物でコーティングされて血糖値の上昇がゆるやかになります。

理由5. 間食の回数と量が多い

三度の食事はひかえめでも間食の回数や量が多いと当然太ります。とくに間食には甘いものが多いので、間食が多い人は常に血糖値の高い状態を保っていることになり、太りやすいだけでなく生活習慣病のリスクも高くなります。

腸内フローラが肥満の原因の場合

腸内は人によって様々で、生活習慣やストレスにより毎日のように変化していきます。

そんな腸内フローラと肥満についての関連性ですが、成人の腸内に住み着く細菌をみてみると、善玉菌を好む細菌から排出される短鎖脂肪酸が脂肪細胞と結びつくことによって脂肪の吸収が抑えられ、肥満防止になると言われています。

また逆に食事からエネルギーを吸収しやすい細菌は研究で肥満の人に多く存在することがわかっているようです。

腸内フローラを正常な状態に戻し肥満の予防につなげるためには、食生活を改善することが大切です。

ゴボウやニンジンなど根菜類の食物繊維、きのこや海藻、大豆やバナナなどに含まれるオリゴ糖は善玉菌が好む栄養素なので、積極的に摂ることをおすすめします。

またビフィズス菌が多く摂れるヨーグルト、乳酸菌が豊富に含まれる発酵食品の味噌、漬けものなどもおすすめしたい食品です。

健康な人の場合、善玉菌が悪玉菌の増殖を抑え腸内フローラを最適な状態にキープしています。

足りないものは食品により補い、腸内フローラのバランスを整えて太りにくい体づくりを目指していきましょう。

ゼロカロリーは「カロリー0」ではない

最近は飲み物だけでなくおかずやスナックにも「ゼロカロリー」をうたう食品が増えてきました。

女性に限らずダイエットをしようという人にはたいへんありがたい食品ですが、気をつけておきたいこともあります。

その1つは「ゼロカロリー」と表示してある食品でも、厳密にはカロリーゼロではないことです。国の基準で飲料なら100ml、食物なら100g当たり5㎉以下なら、「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表示できるのです。

これは低カロリー食品の代表とも言えるコンニャクと同じカロリーです。ご飯は100gで170㎉ほどですから、それに比べるとたしかに低カロリーではありますが「ゼロ」ではありません。

ゼロカロリーの人工甘味料への過剰な期待値

もう1つの注意点は、ノンカロリーの飲料や食品は糖分を使わないで甘さを出すために人工甘味料を使っていることが多い点です。

食品添加物は厚生労働省が食品安全委員会に評価を依頼して使用の可否と使用量の制限を定めています。

したがって現在使用されている人工甘味料は一応の安全性が確認されたものですが、その使用歴は自然食品に比べると浅いものばかりなので全幅の信頼をおくわけにはいきません。

現在使われている代表的な人工甘味料には次のようなものがあります。

  • エリスリトール(ゼリー、クラッカーなど)
  • アスパラテーム(コカコーラゼロ)
  • アセスルファムカリウム(ペプシネックスゼロ)
  • キシリトール(キシリトールガム)

人工甘味料はそれ自体には健康に害がないとしても、その強い甘味には砂糖以上の依存性があるのではないかと危ぶむ人もいます。

外国の研究ではゼロカロリーの甘味料を加えてヨーグルトを食べたグループの方がふつうの砂糖を加えたヨーグルトを食べたグループよりも肥満したというデータがあるそうです。

その理由として考えられるのは、「依存」というよりは「ノンカロリーだからもうちょっと食べてもOK」という自分への言い訳です。

人は言い訳を思いつく天才で、「昨夜彼の家に泊まったのはセックスがしたかったからではなく、終電がなくなったから」などとすぐに自分を納得させてしまいます。

今までふつうのコーラを飲んでポテトチップスを食べていた人が、コカコーラゼロに変えたら「じゃあポテトチップスはもう少し食べても大丈夫」と思いたくなる誘惑になかなか勝てません。

ダイエットでリバウンドが起こる原因

日本ではダイエットが成功した約6割の人がリバウンドをしたことがあるというデータが出ています。

このリバウンドが起こってしまう原因は、単に本人の気持ちの甘さだけでなくきちんとした理由があると言われています。

それは体内に備わっている「ホメオスタシス」と「レプチン」という機能によるものです。

ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が落ちていたのに、急にそのペースが緩やかになってしまうことはよくあります。

この原因がホメオスタシスによるもので、急に体重が落ちると体は危険であると判断してしまいます。

そして消費エネルギーを抑制させてしまうために体重がなかなか落ちなくなってしまうのです。

ここでダイエットを諦め食事の量を戻すと、その分脂肪がついてしまってリバウンドという結果になってしまうのです。

レプチンは必要最低限のエネルギーが摂取できるように促し、余分なエネルギーを溜めづらくしてくれるホルモンです。

こちらも停滞期では満腹中枢が麻痺してリバウンドをしやすい環境を作ってしまうものなので、リバウンドはこれらのホルモンが原因と言われています。

クリニックでのダイエット(肥満治療)に処方されるお薬にゼニカルという脂肪吸収を阻害するお薬があります。

または、炭水化物、糖質による血糖値を向上が原因の体重増を緩和する、カーボブロッカーという糖質制限ダイエットのサプリメントもあります。

女性500人に聞いた「大成功したダイエット」

ダイエットを頑張っているのになかなか効果が現れないという人は、ダイエットの知識が不足していることが考えられます。

健康的にダイエットをするための基本的な知識をいくつか紹介していきましょう。

まず、ダイエットの基本は基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは、呼吸をする、体温を保つ、心臓を動かすといった生命を維持していくにあたり必要なエネルギーのことを言います。

ダイエットと大きく関係している基礎代謝は体の消費エネルギーの60~75%を占めているとされ、この基礎代謝を上げることがダイエット成功への道しるべとなるのです。

基礎代謝を上げるためには、まず体を温めると言われている食材の根菜や生姜などの野菜、卵、青魚などを食事に取り入れることが効果的です。

脂肪燃焼効果のあるマグネシウムや筋肉を作る高タンパク質の食材もダイエットに良いとされています。

これらを1日3回、規則正しい時間に食事として摂取し、脂肪分の多い物や甘い物は極力避けるようにし、食欲を増進させる作用のあるアルコールも控えた方が良いでしょう。

また更年期に太りやすくなるのは筋肉量と基礎代謝が低くなってしまうことが原因です。

筋トレで筋肉量を増やせば低下していた基礎代謝も上がってきます。基礎代謝を高め健康的に痩せやすい体づくりをしていきましょう。

脂肪燃焼を促進するお薬としてはLカルニチンがあります。インドの有名な天然サプリメントでは脂肪を燃やしやすくするブリクシャムラもございます。

食べた脂肪分の30%を吸収せずにブロックするダイエット薬として有名なゼニカルも検討できます。

とても安全性の高いダイエット薬で国内外のクリニックの肥満治療に処方されます。

ランクインしたダイエット法

インターネットの女性誌『VenusTap』が女性500人に聞いた「一番効果があったダイエット法」の調査結果を発表しました。その結果、上位5位にランクインしたのは次のようなダイエット法でした。

1位 炭水化物抜き(72票)
2位 ランニング(63票)
3位 ヨガ(58票)
4位 きちんとカロリー計算した食事(54票)
5位 プチ断食(54票)

これを見ると、やはり上位にくるのは理にかなったまともなダイエット法で、リンゴダイエットのような「それって大丈夫なの?」という極端なものはありません。

(総評)炭水化物は無くすのではなく減らす

1位の炭水化物抜きダイエットは、完全に炭水化物を抜いてしまうのは心配ですが、炭水化物を減らすという考え方なら、たいへん効果的で理にかなったダイエットです。

内臓脂肪や皮下脂肪の材料は、脂っこい食品ではなくて主にスイーツやご飯、パン、うどんなどの糖質・炭水化物です。炭水化物や糖質の摂取量を減らして肉・魚、野菜を多く食べることで、栄養バランスの良い、ストレスの少ないダイエットができます。

2位、3位にランニング、ヨガという「運動してやせる」方法が入っているのも、まことにもっともです。摂取カロリーを消費するとともに筋肉をつけて太りにくい体質になるという、ダイエットの王道です。

運動せずにやせたいと思う人も多い中で、やはり「効果があったダイエット」となると運動系がランクインするのですね。

4位の「きちんとカロリー計算した食事」は、少し前に話題になった「レコーディングダイエット」を思い出させます。

カロリーを計算するということは、何をどれだけ食べるかを計算するということだけでなく、何をどれだけ食べたかを記憶するという意味もあります。

「こんなに食べていたのか」という現実を直視すると、もう少し減らそうかという気持ちになるのです。

同数5位の「プチ断食」は一時的な効果はともかく、永続的な効果と健康への影響という点で少し心配です。

「プチ」というところが安全弁なのでしょうが、運動によるダイエットのように基礎代謝を上げる効果はないので、繰り返し行っていると筋肉が減って体脂肪が増えるといういわゆる「隠れ肥満」になるおそれがあります。

ダイエットは効果も大切ですが、継続することが健康上もプラスになること、あまりストレスをためない方法であることが重要です。

最後に1点追加すると、ダイエットに非常に大切なのが『十分な睡眠』です。

特集『寝不足で太る理由』でも紹介しましたが、睡眠不足は食欲の増加させるホルモンへの影響や、糖尿病との関係があるとされているため、寝不足の方は、まず質の高い十分な睡眠をとることから始めましょう。