不眠|原因・症状・対策と治療法 | くすりエクスプレスの教えてヘルスケア

海外医薬品・ジェネリック薬の個人輸入代行なら
安心のくすりエクスプレスにお任せください

公開日: 2018/08/24

目次

不眠のタイプと原因

不眠症の症状にはつぎの4つのタイプがあります。

  • なかなか寝つけない(入眠困難)
  • 眠りが浅い(熟睡困難)
  • 夜中になんどか目が覚める(中途覚醒)
  • 朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)

不眠症は、身体の病気や変化が原因のものもありますが、多くは精神的ストレスやうつ病などの精神疾患が原因です。

もっとも多い不眠の原因はストレス

肥満気味の中高年男性に多い睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に舌が気道をふさいでしまうので熟睡できないという病気です。

中高年の女性は更年期のホルモンバランスの変化が不眠症の原因になっていることがあります。いわゆる夜型の人が自然な睡眠のリズムをこわして不眠症になることもあります。

これらは身体的な要因でおきる不眠症ですが、不眠症でもっとも多いのは精神的ストレスが睡眠のじゃまをしているケースです。

何がストレスになっているか分っている場合も、それが意識されていない場合も、ストレスは入眠や熟睡のじゃまをします。

ストレスによる不眠症はストレスが解消されれば、不眠も解消します。息子の入試が心配で寝られなかった人は、息子が合格してしまえばぐっすり眠れるようになります。

責任ある仕事を任されてから眠れなくなったという人は、仕事に慣れて自信がつけばまた眠れるようになります。意識されていないストレスはこれより少しやっかいですが、そのストレスがなくなれば不眠症も解消するのは同じです。

うつ病は脳内物質の分泌の乱れが原因

うつ病は大きなストレスがきっかけで発症することがありますが、それだけではありません。うつ病は気分の高揚や落ち込みを左右する脳内物質のコントロールがうまくいかない病気です。

その原因はよくわかっていず、「こころの風邪」などと軽く考えていると重症化することもあります。また、よくある「最近ちょっとうつなの」というのは一時的な気分の落ち込みで、うつ病とは区別しなければなりません。

うつ病の典型的な症状が不眠です。というよりうつ病に限らず精神疾患は、まず不眠の症状がでてきます。感染症にかかるとまず熱が出るように、精神疾患は「不眠」というかたちでサインを出すことが多いのです。

うつ病以外で不眠をもたらす精神疾患

躁とうつが交互にでてくる双極性障害(いわゆる躁うつ病)も、うつのときは不眠気味になります。

何もする気がしないのでベッドで横になっている時間は長いのですが、睡眠は浅く、夢を見て何度も目をさまします。

逆に躁状態のときは、眠らなくても元気いっぱいになり、睡眠時間は短くなりますが熟睡するようになります。

鍵をかけたか、ガスを消したかなどが気になって何度も確認しないと気がすまない、というのが強迫性障害です。

車を運転しているとき、人をはねてしまったのではないか心配になって何度も引き返すという症状がでるケースもあります。

この強迫性障害も、布団に入ってからも何かが気になって眠れないなど、不眠症をともないがちです。

「睡眠改善法」でうつ病の不眠は治らない

なかでもうつ病は不眠の症状がつよくでます。寝つけないだけでなく、眠りが浅くなり、夢を見て何度も目覚めるようになります。先ほど述べたように、うつ病による不眠は脳内物質の分泌のバランスの乱れからくるので、通常の「睡眠改善法」ではじゅうぶんな効果は期待できません。

「心の病気」と考えてカウンセリングなどで治療しようとしても、改善しないことが多くあります。うつ病は精神科や心療内科の専門医を受診して、抗うつ剤・睡眠導入剤などを使いながら根気強く治療する必要があります。

うつ病やうつによる不眠の治療は、脳内物質に作用して不安をやわらげ、眠気をさそうベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤の使用が主流です。

デパスやマイスリーなどがありますが、個人輸入では購入できません。似たお薬ではバスピロン(バスパー)と言う睡眠導入剤があります。

4週間以上の長期にわたって使用すると依存性が表われるので注意が必要です。また、急に薬の使用をやめると反動で不眠の症状が強まることがあるので、少しずつ薬を減らしていくなどの対応が必要です。

自然の睡眠ホルモンのメラトニンを補充する「メラトニン」やそのジェネリックの「メロセット」は安全性が高く、うつ病にともなう不眠にも効果があります。

メラトニンは加齢とともに量が低下するため、大人は子供ほど眠れないのです。

睡眠ホルモンのメラトニン(服用タイプの医薬品)は、以下のような目的で幅広く使われます。メラトニンはあくまで皆がもつ睡眠ホルモンのため、脳への作用等がなくサプリメント感覚で補充できるものです。

以下に該当する方は、睡眠ホルモンサプリのメラトニン(商品名:メロセット)をご検討

  • 不眠症の治療
  • 仕事で帰りが遅いのでしっかり熟睡したい
  • 不眠症ではないが夜型を直して早く就寝したい
  • 長旅の際の睡眠補助としての睡眠導入剤
  • 旅行先での睡眠補助としての睡眠導入剤
  • アンチエイジング(若返り)のための睡眠補助

不眠のタイプ

一般的に、不眠症は眠ることができない状態と認識するでしょう。

しかし、眠りが浅かったり、深夜に何度も目が覚めたりする症状も不眠症の一種です。

健康状態の人間が1日、2日程度の睡眠不足が続いても、それほど生活に大きな支障はありません。

しかし、その状態が何週間、1ヶ月以上も続く場合は様々な支障に悩まれます。

例えば、活動期間に眠気や倦怠感がおきやすくなり、さらに集中力を維持することが難しくなるでしょう。

時には意識を失い、そのまま命の危機に晒されることも珍しくはありません。

不眠症によりうつ病など精神性疾患を併発する可能性も高まるようです。

不眠症では主に「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つに大きく分類されます。

入眠困難は一般的な不眠症のイメージである、なかなか寝付けない状態のタイプです。

中途覚醒は日本人がなりやすいタイプで、入眠は良くても深夜に何度も目が覚める、一度起きてしまうと再び寝られない状態が特徴になります。

早朝覚醒は予定時間より1時間以上前に目がさめ、再び寝付けない状態です。

熟眠障害は長時間睡眠ができていても、眠りが浅く常に眠い状態が続くもので、なかなか不眠症と気付かない人もいます。

いずれかの症状が1週間以上続く場合は、早めに病院に相談した方が良いと言えます。

ストレス、うつなどで不眠症になる方は多いですが、ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤を求める方が多く、個人輸入では2016年より取り扱いができない薬剤に分類されました。

不眠の原因

うつ病と不眠の関係

うつ病は脳内ホルモンのセロトニンが不足するのが原因と言われています。人の昼間の活動を活発にする作用があるセロトニンが不足すると、それが入眠をうながすメラトニンの不足につながって不眠症の原因になります。

うつ病が原因の不眠をなくすには、SSRI(選択的セロトニン再取込阻害薬)などの抗うつ剤で脳内のセロトニンの量を増やしてやる必要があります。

生活リズムの乱れと不眠

人の概日リズムと脳内時計は朝に日光を浴びることでリセットされます。セロトニンが分泌されて昼の活動モードに入るのです。このように人は、昼間起きて夜寝るようにできているので、昼夜逆転の生活はもちろん極端な夜型生活も睡眠リズムが狂いがちです。

朝起きて日光を浴びる、昼間活発に活動する、夜はゆっくり休息する、という自然な生活リズムが良い眠りをもたらしてくれます。

朝日を浴びることでセロトニンが分泌されるため、うつ病患者は朝日を浴びることが非常に大切です。多忙でストレスを感じている人が週末に昼過ぎまで「寝だめ」をして朝日を浴びない、という人が多いですが、脳の健康に悪影響となります。

睡眠時無呼吸症候群と昼間の眠気

肥満気味の中高年男性に多いのが、寝ているときに大きなイビキをかき、ときどき十数秒間呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」です。これは寝ているときに弛緩した舌が軌道をふさぐのが原因です。

寝ているときの症状なので本人は気が付かないことが多いのですが、睡眠の質が落ちて昼間突然耐え難い眠気に襲われるのが特徴です。

そのため、SASの人は昼間突発的にたえがたい眠気に襲われることがあります。ある調査によるとSASの人は居眠り運転の経験がある人が全体の28パーセントいて、これは正常な人の中での割合より5倍も多くなっています。

睡眠時無呼吸症候群は本人はなかなか気づきませんが、最近はスマホに自分のいびきを録音することができる無料アプリもありますので、家族に指摘されたときはそういう物で一度確認してみるとよいかもしれません。そして、自分のいびきに納得したら、呼吸器科、睡眠外来などの専門医療機関に相談しましょう。

睡眠時に気道がふさがるのを防ぐマウスピースなどを使って治療します。

その他の不眠症の原因

その他の不眠症の原因としては次のようなものがあります。

  • 加齢による睡眠の質の低下(中途覚醒や早朝覚醒など)
  • 更年期障害による自律神経の失調
  • 逆流性食道炎による睡眠中の胸焼け
  • 十二指腸潰瘍の早朝疼痛
  • 甲状腺機能障害
  • 糖尿病

睡眠のリズムと不眠の関係

ヒトには「概日周期」という約24時間周期の覚醒と睡眠のリズムがあります。このリズムを刻むのが脳内時計で、その指令にしたがって睡眠ホルモン(メラトニン)が分泌されて、私たちを眠りに誘ったり、目覚めさせたりしています。

不眠はこのリズムが乱れた状態で、その原因はストレスや病気、生活習慣の乱れなどで脳内ホルモン(脳内神経伝達物質)の分泌が低下したり、分泌のバランスが乱れることです。

ストレスが不眠の原因になることは一般的に知られています。

眠りにつくには自律神経の副交感神経が優勢になってリラックスし、脳の体温が低下しなければなりません。しかし無意識にでも心にかかるストレスがあると、布団に入っても交感神経の興奮が続き入眠が困難になります。

このタイプの不眠は問題が解決してストレスが解消すると、不眠も解消します。そう簡単にストレスは解消しないという場合は、メラトニンや睡眠導入剤で一時的に緊張をほぐすことで眠りにつくことができます。

日常生活では、運動をしてある程度からだを疲れさせること、夜はパソコンのゲームなど神経を興奮させることを避けてリラックスすることで、眠りにつきやすくなります。

朝寝坊の不安が原因の不眠症

夜更かしをした翌日に寝坊しないか不安になり、そのことからなかなか寝付けないという方は多いようです。 そのようになりやすい人は、まじめでプレッシャーを抱えやすい、寝坊のトラウマがある、ストレスがある、責任感があり完璧主義者であるなどの特徴が目立ちます。

なかなか寝付けない状態になると不眠症の疑いがあり、不眠症が続けば疲労がなかなか回復されず、物事に集中できないといった支障があらわれるでしょう。 他にも精神的に後ろ向きの考えが強くなり、うつ病や不安障害、アルコール依存症などを併発する恐れがあります。 不眠症は精神科や心療内科で治療することが可能です。

治療では生活リズムをただし生活指導、ストレスなどの影響で不眠症に陥る場合はカウンセリングが行われます。 また、入眠時に不安を抱えることが不眠症の原因となるので、抗不安剤や睡眠導入剤などの薬を治療の補助として使うことも多いです。 さらに、うつ病などの障害もあれば同時に治療が行われることが一般的になります。

不眠症改善はストレスや不安を抱え込まない、規則正しい生活が肝心なので、寝坊の不安で不眠症に悩んでいる方は早めに病院に受診したり、リラックスしやすい環境に整えたりしましょう。

就寝前のメールチェックが原因の不眠

2時間以上メールをしている人は睡眠時間が5時間以下

医学系のウェブマガジン『BMJ Open』に、就寝前のスマホやパソコンの使用が10代の若者の就寝時間を60分以上遅くしているという調査結果が発表されました。これは16~19歳のノルウェー人約1万人に、スマホやパソコンの使用時間と睡眠について質問したものです。

また、調査によってメールやチャットを1日2時間以上している若者は、睡眠時間が5時間以下になるリスクが3倍になることが分かりました。これはスマホなどの使用が睡眠時間を奪っている他に、夜間に電子機器のLEDディスプレイの光を長時間浴びることで、自然の睡眠リズムを狂わせている可能性があると指摘されています。

LEDディスプレーから放たれる光を『ブルーライト』と呼び、睡眠のリズムを狂わせる不眠の原因とされています。

スマホのLED画面が体内時計を狂わす

24時間周期で昼と夜をくり返す地球上で進化した人類には、「概日リズム」というほぼ24時間周期の睡眠リズムがあり、体内時計がそれをコントロールしています。この体内時計は朝の光を浴びることで毎日リセットされ、夜暗くなるとメラトニンいうホルモンをだして入眠を誘います。

しかし、電気が発明されて夜も明るいライトの下で暮らすようになってから、この睡眠リズムに狂いが生じる人が増えてきました。とくに最近ツイッターやラインなどのSNSを利用するために、夜遅くまでパソコンやスマホのLEDライトの画面を見続けることでメラトニンの分泌が抑制されて、入眠が困難になったり睡眠の質が低下している若者が増えていると言われます。

複数の電子機器を使う人はさらに睡眠時間が短くなる

また同調査では、スマホとパソコンなど複数の電子機器を使用している若者は、ふだん1種類の機器だけを使っている若者よりもさらに睡眠時間が短くなっていることが判明したと報告しています。

とくに日本の女子中高生の間ではメールにすぐ返事をしないと仲間外れにされるという恐怖から、就寝前のメールチェックが習慣になっているといいます。しかし、この「即リプライ」はエンドレスに延々と続く往復メールに発展して睡眠時間を奪っているケースが少なくありません。

強い光は時差ぼけの解消に利用されることでもわかるように、体内時計に強い影響を与えます。朝に浴びて目を覚ます働きをする光を深夜に浴び続けたら、眠れなくなるのは当然ですね。

睡眠薬・睡眠導入剤

市販の睡眠改善薬は抗ヒスタミン剤

ドラッグストアで販売されている「睡眠改善薬」は風邪薬や鼻炎の薬に配合されている抗ヒスタミン剤が主成分です。風邪薬にはよく「服用すると眠くなることがあります」という注意書きがありますがこれは抗ヒスタミン剤の副作用で、「睡眠改善薬」はいわばこの副作用を逆手に取った薬です。

抗ヒスタミン剤はアレルギー反応を抑制する薬ですが、中枢神経の興奮を抑える作用もあり、それが眠気を誘うのです。睡眠改善薬に含まれている抗ヒスタミン剤はこの眠気をもよおす作用が強いジフェンヒドラミン塩酸塩という物質です。

薬品ではありませんが、睡眠ホルモンのメラトニンを配合したサプリメントも市販されています。

最も一般的な睡眠改善

メラトニンは欧米や東南アジアでは薬局で買える、一般的な睡眠改善薬です。実際は、メラトニンは『睡眠ホルモン』と呼ばれ、睡眠サイクルを整えたり、眠りの質や量を改善したり、時差ぼけを改善したりする大切な「眠りのホルモン」です。

夕方あたりからメラトニンが脳内で分泌され、夜に最も多くなって眠くなりますが、加齢やストレスなどでメラトニンの量が減って睡眠に悪影響を及ぼします。
子供の頃にメラトニン分泌が最も多いため、子供はよく眠れるのです。

メラトニンは残念ながら日本では医薬品扱いですが、個人輸入では一般的で、海外旅行で買って帰る方が多いようです。

就寝の1時間ほど前にメラトニン1錠(3㎎が目安)を飲むか、舌下で溶かして吸収させます。メラトニンは睡眠薬でないため飲んで急激に眠気がくるわけではありません。
初回は効いているのかわからないかもしれまえせんが、徐々に睡眠の質や朝起きたときに「よく眠れた」という実感がわくのがメラトニンです。

メラトニンによる睡眠の改善はアンチエイジング(老化防止)にも最適です。眠りの質は肌や臓器などの健康にも深い関係があるからです。

脳の神経伝達を抑制するのが処方睡眠薬

病院で処方されるベンゾジアゼピン系などの睡眠薬は脳の神経伝達を鎮静化して、眠気をもよおす作用があります。睡眠障害のタイプによって超短時間型、短時間型、中時間型、長時間型の4つのタイプの薬から選択します。超短時間型と短時間型は「睡眠導入剤」とも呼ばれますが、市販の「睡眠改善薬」とは別物です。

超短時間作用型の睡眠薬は、なかなか寝つけない「入眠障害」の患者に処方されます。作用持続時間は2~4時間です。短時間作用型の睡眠薬は、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」の患者に処方され、持続時間は6~10時間です。中時間作用型は「早朝覚醒」の患者に処方される睡眠薬で、作用時間は20~25時間あるので翌日に眠気が持ち越す場合があります。

それより作用持続時間が長いものは長時間作用型と言われ、睡眠障害ではなくおもにうつ病などの精神疾患の治療に用いられます。

市販薬も処方薬も長期使用には注意が必要

市販の睡眠改善薬は手軽に服用できますが、漫然と長期間にわたって使用するのは好ましくありません。また費用もひじょうに高くつきます。睡眠改善薬で改善しないようなら、医師の診断を受けて睡眠薬を処方してもらう方が効果があり費用も安く付きます。ただしこれも長期の使用は副作用が大きいので、やはり漫然と薬に頼るのではなく不眠の原因となるストレスの解消に努めるなどの根本的な不眠対策が必要です。

睡眠薬の種類

睡眠薬は、効き目の持続時間によって4種類に区別されます。

1.超短時間作用型
この睡眠薬は3時間程度の効き目で、次の日に残りにくいタイプのものです。 ですので、高齢者でも利用することができます。

2.短時間作用型
6~10時間の効果を維持することができる睡眠薬で、長い時間効き目が感じられるので、睡眠の質を高めることができます。

3. 中時間型
効果が12~24時間程度

4. 長時間型
効果が24時間以上

症状によって、睡眠薬のタイプが変わってくるでしょう。 睡眠薬を服用する時には、まず自分の生活リズムを把握することが重要です。

高齢者が睡眠薬を飲む場合の注意点

1.薬の効き目を翌日まで持ち越さない

昼まで眠気を持ちこさない薬を選ぶことです。高齢者は肝臓での薬の分解も遅くなるので薬の効き目が長く続く傾向があります。しかし昼まで薬が効いていると、転倒して骨折するなどの事故が起きやすくなります。

高齢者に適した睡眠薬は「睡眠導入剤」とも呼ばれる超短時間型タイプの睡眠薬で、非ベンゾジアゼピン系のゾルピデム(マイスリー)、ゾピクロン(アモバン)、エスゾピクロン(ルネスタ)などがあります。

2.早朝の時間を有意義に使う

早朝覚醒は睡眠障害の1つと考えられていますが、誰でも高齢になると朝の目覚めは早くなります。そのときに無理してもう一度眠ろうとすると苦になりますが、本を読むとか畑仕事をするなど「朝の楽しみ」を持つとある程度の早朝覚醒は気にならなくなります。

高齢者の睡眠障害はうつ病や認知症が原因のこともあるので、家族はその辺も気をつけて専門医に相談しましょう。

メラトニン

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、夕方から夜に分泌量が増えて眠りに誘いますが、ストレス、加齢、ホルモンバランスの乱れ(女性)などで量が減り、睡眠時間の短縮、眠りが浅くなるなどの症状として現れます。

子供はメラトニンの分泌量がとても多いためよく眠れ、年を取ると減るので老化が進みます。メラトニンは質の高い睡眠を得てアンチエイジングとしても広く服用されている睡眠補助です。

メラトニンは欧米や東南アジアでは薬局で買える睡眠改善商品ですが、日本では医薬品扱いになります。メラトニン服用でこのような感想を持たれる方が多いですね。

【例:】普段6,7時間しか眠れないけどメラトニンで10時間以上ぐっすり眠れたよ、一度も目が覚めずに。

睡眠のリズムを作る睡眠ホルモン

夜メラトニンが分泌されると眠くなり、朝セロトニンが分泌されると目が覚める、という「睡眠ホルモン」の話を聞いたことがあると思います。体内時計が正常にはたらいているときは、睡眠や覚醒をうながすこれらのホルモンも正常に分泌されて、1日の快適な生活リズムが刻まれます。

地球上で進化した動物や植物にはおおよそ24時間周期の生理的なリズム(概日リズム)があります。動物ではたいがい明るくなると目が覚めて、暗くなると眠くなるというリズムですが、タヌキやアライグマのように暗くなると動き出す夜行性のものもいます。

ヒトの場合はこの周期がなぜか24時間+αと少し24時間より長くなっています。そのままだと+αが積み重なって実際の昼夜とのズレが大きくなるので、太陽の光を浴びて体内時計をリセットするという機能がヒトには備わっています。

快眠は自然のリズムに寄り添うことで得られる

体内時計は脳の中心部の松果体というところにあると考えられています。この時計が朝になるとセロトニンを分泌させる指令をだして私たちを覚醒させて昼の活動に誘い、暗くなるとメラトニンを分泌させて眠りに誘うのです。

何十年ももつ優秀な時計ですが、メンテナンスが不要なわけではありません。朝日を浴びてリセットするのがその1つですが、夜は少し大人しくして眠気の訪れを待つという態度も必要です。

文明の進歩で夜も電気をつければ明るいし、パソコンやスマホでSNSやゲームを楽しむこともできます。しかし人はアライグマではないので、やはり昼おきて夜寝るようにつくられています。何万年もかけてそういうふうに進化してきたのですから、昼夜逆転の生活をするのはムリがあります。深夜まで刺激の多い時間が続くと、睡眠の質はどうしても低下するのです。

メラトニンの分泌をじゃましない

人は目が覚めてから15~16時間すると、セロトニンの分泌が止まってメラトニンの分泌が始まります。メラトニンは脳の興奮をしずめて、体温や血圧を下げて眠りを催すホルモンです。昼間セロトニンの分泌が多い、つまり活発に活動するほど、夜のメラトニンの分泌も多くなると言われています。

しかし昼の活発で刺激的な活動を夜遅くまで持ち越すと、メラトニンの分泌が悪くなってしまいます。夜10時ころから始まるメラトニンの分泌は午前2時ころにもっとも多くなると言われています。そのころに明るい光の下で夢中でゲームなどをしているとメラトニンは分泌されずに睡眠のゴールデンタイムが過ぎてしまいます。

メラトニンがじゅうぶん分泌されずに睡眠不足で翌朝目が覚めると、日中のセロトニンの分泌が悪くなり、それがその夜のメラトニンの分泌をさらに減らすという悪循環になります。

メラトニンを補充して快眠

現代社会は不眠社会と言われ、パソコン、スマホなどのブルーライトやコンビニの強い光など、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑制して睡眠リズムを狂わす環境にあふれています。

眠りを誘うメラトニンの分泌が抑制されているため、サプリメントとしてメラトニン補充することで睡眠リズムの改善、質の高い睡眠をとることができます。加齢やストレスでメラトニン分泌が減りますので、スマホやテレビなどで夜更かしをしていない場合でもメラトニンは減っていると考えましょう。

眠りを誘う睡眠ホルモンのメラトニンは、子供の頃に最も多く分泌されて歳とともに減って行きます。老人になるとメラトニン量が非常に少ないため睡眠時間がとても短くなるのです。

メラトニンは生活習慣やストレスでも分泌量がへるため、睡眠障害、不眠症の方はメラトニンを補充して睡眠の質を高めることができます。

眠りにつけない、途中で目が覚める、朝起きても疲れが取れないという方や、時差ぼけの解消、睡眠によるアンチエイジングにもメラトニンは重宝されます。

睡眠をつかさどるメラトニンを増やすには?

メラトニンと対をなすのが覚醒ホルモンと呼ばれるセロトニンです。セロトニンは朝に太陽の光を浴びることで分泌が活性化し、私たちを昼の活動モードに導きます。メラトニンはこのセロトニンから作られるので、昼にたくさんセロトニンを分泌させることが、夜にメラトニンの分泌を増やすことにつながります。

メラトニンの分泌を増やし、上質な睡眠をとるためには次のようなことが大切です。

1. 朝日を浴びて目覚める
体内時計をリセットするには、朝の光が必要です。それによって覚醒ホルモンのセロトニンの分泌が盛んになり、それが夜のメラトニンの量を増やすことにつながります。

2. 昼は元気に活動する
昼は元気に活動してさらにセロトニンを活性化するとともに、ある程度疲労することが夜の睡眠を深くします。

3. 夜は明るい光を浴びない
起きてから十数時間たって暗くなってくると、昼間分泌されていたセロトニンを材料にしてメラトニンが作られて分泌されます。しかし、そのころに人工的な強い光を浴びているとメラトニンの生成が邪魔されます。

電気が発明されて夜も真昼のように明るくなったのは、人類の進化かからみるとほんの最近の出来事で、私たちの体内時計は「明るい夜」に慣れていません。

4. 刺激的な活動をさけてリラックスする
昼の活発な活動を夜はトーンダウンすることも大切です。テレビ、インターネット、ゲームなどで神経を興奮させると、メラトニンの分泌がさまたげられます。アフターファイブの楽しみをすべてやめる必要はありませんが、刺激の多いことはなるべく早い時間に切り上げて、自然にアクビが出てくるような「退屈な時間」を持つことも必要です。

5. 早めに布団に入る
眠気に逆らわずに早めに布団に入るようにしましょう。お風呂に入って温まった体が冷えてくるころも、すんなり入眠できる良いタイミングです。

6. タンパク質を摂取する
メラトニンもセロトニンもトリプトファンというタンパク質から作られます。トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内では合成されないアミノ酸なので食物から摂取する必要があります。

日本人の4割は不眠症

不眠症で本人が自覚しているのは3人に1人と言われます。

本当はよく眠れているのに「眠れない」と悩むタイプの不眠症もありますが、それよりずっと多いのが、本人にはその自覚がないのに睡眠不足になっている不眠症です。

睡眠時間はふつうに取れているようでも、眠りの質が悪く、昼間に眠気が出たり、仕事の質が落ちたりするのも、不眠症の1種と考えなければなりません。

世界的な医薬品メーカーのMSDが日本人(20代~70代の男女7,827名)を対象に過去におこなった調査では、約4割の人に不眠症の疑いがあり、そのうち自分が不眠症だと自覚しているのは3人に1人しかいませんでした。

日本は「睡眠後進国」

毎年3月18日は「世界睡眠デー」と呼ばれているの、知ってましたか?
先進国になればなるほど睡眠時間が短くなる傾向がありますが、なかでも日本は世界で韓国に次ぐ、『睡眠時間の短い』国のようです。

OECDが実施した調査によると、平均睡眠時間が最も長かったのはフランスで8時間50分、日本はフランスより1時間も平均睡眠時間が短い7時間50分という結果が報告されました。

もちろん7時間50分と言うと、「そんなに眠れれば言うことないよ・・・普段4、5時くらいしか眠れてないし・・・」と言うような声も聞かれそうですね。特に働き盛りの男女サラリーマンの睡眠時間はずっと短いと考えられます。
国民生活時間調査によると、就寝時間がどんどん遅くなっており、これが原因で睡眠時間が短縮されたり、入眠困難の原因になっていると考えられます。

睡眠不足で年間3兆円の損失

国立精神神経医療研究センターによると、日本人の多くが「慢性の睡眠不足」に陥っているということです。

うつ病や不安障害など精神疾患で不眠症を患っている人以外にも、多くの男女がストレスや長時間にわたる労働などで睡眠時間が十分取れていないと警笛が鳴らされているのです。

長時間残業や夜の勤務などが増えているとともに、就寝前のインターネットやスマホ、ゲームなどで脳の活動が高まって入眠困難になったり、睡眠が浅くなり深夜に目を覚ますなど、社会全体に不眠症の傾向があるということです。

睡眠不足や不眠症などが原因の勉学や仕事のパフォーマンス低下や、居眠り運転、その他睡眠不足が原因の機械操作の誤りや事故、医療費などを合計すると3兆円以上の損失とも言われています。

就寝前の不安感、緊張感が眠りを妨げる

同調査では不眠症の疑いのある人で「就寝前に不安感や緊張感、憂うつな気持ちがある」と答えた人は、不眠症の疑いのない人の約4倍いたといいます。このような精神的ストレスが本人にその自覚がなくても睡眠の質を悪くしていることがうかがえます。

また、不眠症の疑いがあるとされた人の約9割が、就寝直前にテレビを見る、スマホを操作する、寝酒を飲むなどの、脳の覚醒を引き起こして睡眠の質を下げる行動をしていると答えています。男女別・年代別でみると、「パソコン・タブレット・スマホ」は20代・30代男女、「飲酒」は40代・50代男性、「テレビ」は70代男女で高くなっていました。

自覚がなくても昼間のパフォーマンスの質が低下する

睡眠負債という言葉があるように、睡眠不足は必ずどこかでその帳尻を合わせようとします。これは本人に睡眠不足の自覚がない場合でも同じです。

日中のパフォーマンスを100点満点で自己採点すると、不眠症の疑いがない層では87.3点だったのに対して、疑いがある層は64.5点でした。

睡眠不足は突然の居眠りという形でも「負債」を取りもどそうとするので、最悪の場合は車の運転や機械の操作などで事故を起こすこともあります。過去には睡眠時無呼吸症候群の患者の居眠りによる重大な産業事故がいくつも報告されています。

現代型不眠

夜ひときわ明るい日本列島

夜間に人工衛星から日本列島を撮影すると、列島の形が明るく浮かび上がるそうです。これは朝鮮半島の北半分とは好対照で、日本の夜が電気の光でこうこうと照らされていることを示しています。

しかし、夜も明るくて便利になったのはけっこうなことですが、それが現代人に不眠が増えている一因だと言われています。コンビニは24時間やっているし、スマホでラインもしなれればいけないし、と思って夜更かししているうちに不眠症になってしまうというのです。

深くDNAに刻み込まれた概日リズム

自転によって24時間ごとに昼と夜が交代する地球上で進化してきた生物には、「24時間周期の生理リズム」が深くDNAに刻み込まれています。もちろんに人も例外ではありません。そのリズムはここ数百年来の文明の進歩というような「最近の出来事」で変わるようなものではありません。

人の脳の松果体というところにこのリズムを刻む体内時計があると考えられています。この体内時計は朝の光を浴びることでリセットされ、覚醒ホルモンであるセロトニンを分泌します。セロトニンに刺激されて昼間の活発な行動を続けていると、十数時間後には体内時計はセロトニンの分泌を止めて睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する指令を出します。

しかし夜も明るい光の下で楽しいことや刺激的なことをしていると、メラトニンの分泌が始まりません。午前2時とか、夜明け近くになって眠ろうと思っても、都合よくそこからメラトニンが分泌し出してはくれません。夜更かししている人はたんに睡眠時間を後ろに数時間ずらしただけのつもりでも、体内時計は同調してくれないのです。

夜強い光を目に入れない

夜遅くまでテレビの明るい画面を見続けることや、パソコンの画面を凝視してゲームに夢中になることはとくに、神経を興奮させてメラトニンの分泌を妨げます。

メラトニンが不足して夜眠れなくなると、あるいは眠っているつもりでも睡眠の質が落ちていると、覚醒ホルモンのメラトニンの分泌も不足してくるという悪循環が生まれます。これが、昼間ぼんやりしていて仕事の能率が上がらないのに、仕事が終わる時間になると元気になるという「現代型不眠」の典型です。

こういう状態が続くと健康に悪いだけでなく、社会的な評価も低くなります。自然な睡眠リズムを取り戻すには、夜はあまり明るい光を浴びないこと、あまり刺激の強い行動は控えてリラックスすることが必要です。

なるべく夜寝る前はスマホ、パソコン、テレビなどを見ないことと、加齢やストレスで減少する『メラトニン』を補充することで、深い眠り、途切れない眠りの促進、体内時計の調整などが行われて、質の高い睡眠につながります。

睡眠の質を上げるにはどうすればよいか

まず必要なのが生活習慣を少しずつ改善することです。深夜におよぶ長時間労働が長期化すると、お金には変えられない健康被害につながり得るため、それが本当に自分の人生にプラスになるのかを再検討してみてはどうでしょうか。

寝る前の1時間は脳をリラックスさせるためにパソコン、スマホなどは使わず、明かりを暗めにして眠りを誘いましょう。

就寝前のお酒や食事は睡眠の質に悪影響を与えます。お酒の勢いで眠れても、体がアルコールで脱水症状を起こして夜中に喉の渇きで目が覚めたり、そうでなくても睡眠が浅くなります。

就寝中は胃も休ませてあげるために就寝前の食事は控えましょう。

使用したことがない人ほど睡眠薬にたいしてネガティブなイメージ

「睡眠薬を飲むのは怖いか」という質問へ「怖い」と答えたのは、飲んだことのある人では20.8%だったのにたいし、飲んだことのない人は約64%でした。

「不眠症は睡眠薬では治らないと思うか」という質問へは、そう思うと答えたのが飲んだことのある人では34.3%でしたが、飲んだことのない人では約53%いました。

睡眠薬は睡眠導入剤と呼ばれるお薬で、うつ病や他の精神疾患、ストレスなどで寝付けない、深夜に目が覚める、朝早く目が覚めるなどの睡眠障害の症状に使われます。有名な睡眠導入剤にはデパス、マイスリー、レンドルミンなどがあります。

睡眠導入剤は、飛行機などの渡航中にぐっすり眠って疲れを残さないために処方されることもあります。

睡眠の質や量を改善するメラトニン

睡眠薬(睡眠導入剤)と比較されるのが睡眠ホルモンのメラトニンです。メラトニンは日本でこそ医薬品扱いですが、欧米や東南アジアでは薬局で買えるOTC薬品で、以下のような目的で広く使われています。

  • ぐっすり眠りたい(深い、長い睡眠)
  • 時差ぼけの解消
  • 夜中に目が覚めることなく朝まで快眠したい
  • 睡眠の質と量を改善してアンチエイジングしたい
  • 不眠症のため快眠したい

メラトニンとは睡眠ホルモンで、夕方から夜にかけて脳内で放出されます。しかし、子供の頃に沢山放出されるメラトニンは、加齢やストレスで減少するため幼少期には幾らでも眠れるのです。

メラトニン量が減るにしたがって睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下します。睡眠は脳や体の休息には必須のため、睡眠時間の短さは心身への悪影響となりますが、メラトニンを補充するこことで、睡眠全般の質と量を改善することが可能です。

睡眠エステとは

肌のゴールデンタイム

夜10時から午前2時までは「肌のゴールデンタイム」だという話はどこかで聞いたことがあると思います。これは、この時間帯に睡眠をとることが肌の細胞の傷んだ組織を修復し、細胞分裂を促す「成長ホルモン」の分泌を活性化するからです。

成長ホルモンはもっとも深い眠りの「徐波睡眠」のときに活発に分泌されますが、この徐波睡眠は寝入りばなの1回目と2回目のノンレム睡眠のとき(就寝後3時間以内)に訪れます。この徐波睡眠を、自然な眠気をもたらすメラトニンの分泌が盛んな時間帯にとることが、良質な睡眠をとるコツです。

ストレスや加齢、生活習慣、就寝前までスマホやPCとのにらめっこなどでメラトニンの分泌量が減少して睡眠の質の低下や睡眠障害(寝付けない、目が覚める、疲れが取れない)の原因になるため、メラトニンをサプリメントで補充することで、不眠や睡眠不足を改善できます。

欧米や東南アジアではメラトニンは多忙なビジネスマンから主婦や学生まで、一般的に選択される睡眠改善のサプリメントで、薬局で容易に購入できます。

ストレスの解放に必要な充分な睡眠

ストレスは交感神経を興奮させて体を「緊張モード」にします。それによって生じるのが末梢血管の収縮による皮膚への血流不足です。ストレスフルな生活が続くとお肌が乾燥し、艶や張りが失われて小じわが目立ってくるのはそのためです。

このストレスによるお肌への悪影響は、寝不足になると2倍にも3倍にも増幅されます。それは、ストレスによって分泌される過剰な副腎皮質刺激ホルモンは睡眠中しか分解されないからです。

よく眠るための7か条

寝不足続きでお肌の調子が悪いからといってエステに行っても効果は期待できません。反対に高いお金を出してエステに行かなくても、質の良い睡眠をたっぷりとることは素晴らしいエステ効果があります。

よく眠るためには1日の生活リズムを整えることが大切ですが、そのためには次のようなことが役に立ちます。

  • 睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が活発な午後11時前後には就寝する。(メラトニンは就寝30分ほど前に服用し、その頃から部屋を暗めにしておきましょう)
  • 夜は、あまり強い光を浴びない、脳を興奮させる刺激的な活動をしないなどに注意して、昼の活動をクールダウンする。(就寝前から部屋の電気は暗めに、スマホは我慢!)
  • 夕食は午後8時前に済ませておく。メニューは炭水化物を少なめにしてタンパク質と野菜を多めに摂る。
  • ラックスできる40℃までにします。
  • 朝は日の光を浴びて覚醒ホルモンのセロトニンの分泌をうながします。昼間セロトニンが活発に分泌されることが、夜のメラトニンの分泌を活発にします。
  • 朝食をきっちりたべる。少し余裕をもって起床して、栄養バランスの良い朝食をきっちり食べましょう。野菜ジュースだけ飲んで出勤するとなどいうのはいけません。
  • 午後、あるいは夕方に30分程度の運動をする。忙しいからジムに行けなくても適度な運動はできます。身体を動かすことで脳内でストレス解消になり、適度に疲れるので、睡眠の質を向上できます。

睡眠は肌や髪の毛などの見かけの健康から、心の健康の良し悪しに影響を与える大切な時間です。『高級なエステ』でいくらお金を消費しても得ることができないのが『睡眠エステ』の効能です。

睡眠とアンチエイジング

年齢とともに睡眠ホルモンのメラトニンが不足する

40代になると「よく眠るのにも体力がいる」という言葉にみょうに説得力を感じるようになります。蹴とばされても起きないような「爆睡」などというものには、すっかり縁遠くなったという人も多いのではないでしょうか。

加齢にによりよく眠れない、睡眠時間が短い、というのは「睡眠ホルモン」である「メラトニン」の分泌が加齢によって大幅に減少しているからです。

中高年になると眠りが浅くなり、夜中に何度か目覚めたり、早朝に目覚めるようになります。睡眠時間が短くなってくることに不都合はないようですが、問題は眠りが浅くなること、つまり睡眠の質がわるくなるということです。眠っても頭がスッキリしない、疲れがとれない、というのは眠りの質に問題があります。

医学でも「眠り」は最近までよくわからないことばかりが多い分野でした。睡眠を科学的に研究できるようになったのは、1950年代に実用的な脳波計が開発されてからです。

眠っている人の脳波を調べてわかったことは、人の眠りには約90分を単位にしたサイクルがあり、最初の2つのサイクルの眠りがもっとも深いということです。しかしこの深い眠りの時間帯でも、中高年は若い人より眠りが浅いということもわかりました。これは言いかえると、効率的に脳や身体を休める眠りがとれていないということです。

また、この眠りの深さを左右しているのが、脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンだということもわかってきました。メラトニンの分泌は青少年期がもっとも多く、年齢とともに少なくなってきます。

メラトニンが分泌されると、脳の温度が下がって眠気をもよおし「睡眠導入」の効果があります。体温も下がり、脈拍や血圧も下がります。身体が眠る準備に入るのです。赤ちゃんの手足が熱くなったと思ったらコトンと眠ってしまった、というのは身体の表面から熱を放出して脳などの深部体温が下がったからです。

良い眠りが脳や身体の老化を防ぐ

眠りの役割は脳や身体を休めることだけではありません。「寝る子は育つ」という言葉のとおり、眠っている間は成長ホルモンの分泌がさかんになります。成長ホルモンは幼児や少年期には文字どおり身体を成長させるはたらきをしますが、中高年ではダメージを受けた身体の組織の修復や免疫力を高めるはたらきをします。つまりアンチエイジングのホルモンとしてはたらくのです。

睡眠中に成長ホルモンの分泌によりアンチエイジング効果があるため、睡眠導入剤として、減少した「メラトニン」を外から補充して若さを保つことが可能です。

その1つの例は眠っている間は皮膚の新陳代謝がよくなることです。これによって皮膚は紫外線や乾燥で受けたダメージを修復することができます。皮膚に限らず、睡眠中は全身の臓器や組織で活性酸素のダメージを取りのぞくなどの修復作業が行われています。

また成長ホルモンには脂肪の分解を促進したり、筋肉を増強するはたらきもあります。よく眠って、成長ホルモンの分泌がさかんな人は、中年太りしにくいといえます。睡眠不足が肥満の原因になるといわれる理由の1つは、成長ホルモンの不足です。

質の良い眠りをもたらす睡眠導入効果のあるメラトニンと、それによって分泌が活発になる成長ホルモンは、アンチエイジングにはなくてはならないホルモンなのです。

昼と夜のメリハリのある生活がメラトニンの分泌をたすける

では、年齢とともに少なくなるメラトニンの分泌を増やすにはどうしたらよいでしょうか。睡眠ホルモンのメラトニンは、これと反対のはたらきをする覚醒ホルモンのセロトニンの分泌が多いほど多くなります。

セロトニンは睡眠導入の逆の効果があり、セロトニンは朝、日光を浴びて、昼間活動的な生活をおくることで分泌がさかんになります。

セロトニンの分泌が始まってから14~15時間たつと、セロトニンにかわって睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がはじまります。このとき、あまり明るいライトの下で昼のように活発に活動していると、セロトニンからメラトニンにかわる自然のリズムが狂ってきます。昼は元気に、夜はゆったりすごすというメリハリのある生活が、質の良い眠りをもたらしてくれるのです。

アメリカではメラトニンはサプリメントのひとつ

食事では、朝食に活動のエネルギーになる炭水化物を多めにとり、夕食は炭水化物を減らすと、眠りのリズムを作りやすくなります。タンパク質を制限する食事はホルモンの分泌わるくするので、タンパク質は3食平均してとることが必要です。セロトニンやメラトニンを作るのに必要な必須アミノ酸のトリプトファンはタンパク質の食品に含まれています。

睡眠導入剤としてのメラトニンは不眠症を改善する薬にもなっています。日本ではまだ医薬品あつかいですが、アメリカでは睡眠導入剤としてだけでなく、アンチエイジングのサプリメントとして販売されています。日本でも個人輸入で「メラトニン」やそのジェネリックの「メロセット」を入手することができます。

日本ではメラトニンが医薬品扱いのため、薬局ではメラトニン商品を購入できません。睡眠導入剤として病院等で購入できますが、「個人輸入通販」で購入することで安価にメラトニンを購入できます。

起床障害

朝起きられないのは意志が弱いから?

「朝が苦手」という人もなんとか会社や学校に出かけているうちはいいのですが、それが困難になると社会生活に大きな影響が出ます。起きなければいけないのは充分わかっているのに起きられないというのは、意志が弱いからではなく睡眠障害の1つの「起床障害」です。

起床障害になると「頑張って起きよう」としてもうまくいきません。起床障害にはいくつかの原因やパターンがあるので、まず自分がそのどれに当たるのかを知ることが必要です。

セロトニンが不足すると起きられない

夜眠りについて朝目覚める私たちの睡眠リズムを作っているのは脳にある体内時計です。その体内時計の指令で分泌されるのがメラトニンとセロトニンという脳内物質です。夜にメラトニンが分泌されると眠たくなり、朝にセロトニンが分泌されると目が覚めます。

起床障害の原因の多くが、朝のセロトニンの分泌不足です。セロトニン不足による起床障害には次のようなものがあります。

<うつ病> セロトニンが不足すると抑うつ症状が生じて、朝起きることが非常につらくなります。うつ病による起床障害は、頑張って起きようとしても起きられません。抗うつ剤を服用して脳のセロトニンを増やす治療が必要です。

<概日リズム障害> 約24時間周期で繰り返す睡眠と覚醒のリズムが狂う病気です。海外旅行の時差ぼけや交代勤務による不眠症などは、外在的な要因による概日リズム障害です。内在的な要因としては体内時計の周期が23時間になったり25時間になったりして、だんだん睡眠時間がずれてくるものがあります。治療には強い光を浴びる光療法や、メラトニン(睡眠をつかさどる睡眠ホルモン)を使います。

夜型生活が睡眠リズムを狂わせる

病的な概日リズム障害ではなくても、昼夜が逆転するような極端な夜型生活を続けると健康な睡眠リズムに狂いが生じて、朝起きられなくなることがあります。
夜に明るい環境で刺激の強い活動をしていると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が悪くなり、それが朝のセロトニン不足につながります。また、昼間活発に活動してセロトニンを分泌させないと、夜のメラトニンの分泌が不足しがちです。

病気による慢性的な睡眠不足が原因のことも

肥満気味の中高年男性に多い睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質を著しく低下させますが、本人にはその自覚がありません。寝ている間にイビキをかいていることにも、ときどき呼吸が止まっていることにも、気が付いていないのです。その結果、朝ぐっすり寝た感覚がなく起きにくくなったり、昼間突然眠気がおそったりします。

そのほか逆流性食道炎やむずむず脚症候群など睡眠の質を下げる病気がいろいろあります。朝起きにくい症状のある人はこれらの病気にも注意しましょう。